עצב הוואגוס - הסוד לחיים שפויים ומאושרים...

לצפיה בסדנה המלאה בוידאו, הכוללת את המידע המקיף על העצב ותרגולים מפורטים כיצד להפעילו, ניתן להכנס לקישור: https://www.maliargaman.com/thevagusnerve-pay

מטרות המאמר הן:

1. הגדרת עצב הוואגוס

2. הכרת מיקומו במערכת העצבים

3. הבחנה בייחודו של העצב

4. העמקה בתפקידיו של עצב הוואגוס

5. פיתוח מודעות ליתרונות הבריאותיים של גירוי העצב

6. הכרת תיאוריות תומכות: תאוריית הפוליוואגל (Polyvagal) של סטיבן פורג'יס

7. גיוס תמיכת הוואגוס דרך הגוף ודרך היוגה

מדוע כדאי להכיר את עצב הוואגוס?

הואגוס הוא צומת מרכזי בו נפגשים הגוף, המוח, הרגש, הלב והיחסים החברתיים שלנו. ניתן לייצג את עצב הוואגוס כיציבה הנפשית והרגשית שלנו.

באמצעות גירוי הוואגוס אנו הופכים לאנשים שמחים יותר, בריאים יותר, יציבים יותר ובעלי אינטואיציה ותגובה יעילים יותר.

מבנה מערכת העצבים ומיקום עצב הוואגוס

עצבי הגולגולת

שייכים למערכת העצבים ההיקפית.

12 עצבים היוצאים ישירות מהמוח ולא מחוט השדרה.

עצבי הגולגולת מעבירים עצבוב תחושתי ותנועתי מהראש ועד חלל הבטן.

הגדרת עצב הוואגוס

Vagus nerve - ידוע גם בשמות: העצב הנודד, העצב המרפא, העצב התועה.

מקור השם ואגוס הוא בליטינית שפרושו נדידה וטעיה מהדרך. הוא ממשיך אל בית החזה ואל הבטן ובכך הוא יוצא דופן מיתר עצבי הגולגולת שתיארתי, המעצבבים רק את הראש הצוואר והכתפיים.

עצב הואגוס הוא העצב המרכזי והראשי במערכת הפרה-סימפתטית (שפועלת במצבי מנוחה).

כ-85% מהסיבים בעצב התועה משמשים לתחושה מהאיברים הפנימיים בגוף אותם הוא מעצבב. כלומר, דרך הגוף ניתן להשפיע על המוח.

עצב הוואגוס משמש כמוניטור של מה שקורה לנו בפנים, שמעביר את תחושות הבטן וכל התגובות הראשוניות של מערכת העיכול למה שקורה לנו, למוח. ניתן לומר שהוא מבצע אינטרוספשן – סוג של התבוננות פנימית.

את מה מעצבב עצב הוואגוס:

האוזניים,

עור התוף,

התנוכים,

שרירי הלסתות והלשון,

את שורש הלשון ומאפשר טעם,

קנה הנשימה והוושט,

תיבת התהודה והיכולת להשמיע קול,

הסימפונות,

הריאות,

הלב – גם את התחושות מהלב וגם מוטורית שליטה בקצב הלב,

הקיבה,

הטחול,

הלבלב,

הכבד,

הכליות, אך לא מעצבב את בלוטות האדרנל

מעי דק ומעי גס, אבל לא מעצבב את קרקעית האגן.

כאשר מגרים ומציתים את עצב הוואגוס הוא משחרר מערך של אנזימים נוגדי מתח נפשי והורמונים כגון: אצטילכולין, פרולקטין, ואזופרסין ואוקסיטוצין.

גירוי עצב הוואגוס:

אחד התפקידים של העצב התועה הוא לאפס את המערכת החיסונית ולכבות ייצור של חלבונים הגורמים לדלקת כאשר תפקידה של הדלקת הסתיים. העצב התועה עובד כשליח דו-כיווני, ומעביר אותות אלקטרוכימיים בין האיברים והמוח. במחלה דלקתית כרונית, ההודעות מהמוח המורות לטחול לכבות ייצור של חלבון דלקתי מסוים, TNF, לא נשלחות.

ניסוי שבדק את הקשר בין גירוי העצב להפרשת החלבון TNF, בו השתילו שתל חשמלי המחובר ישירות לעצב התועה מצא השפעה חיובית של הגירוי במצב של דלקות מפרקים שגרוניות חמורות. סה"כ הגירוי היה של 3 דקות ביום בחלוקה ל 6 פעמים ביום למשך 30 שניות כל פעם.

גירוי עצב הואגוס - יתרונות בריאותיים:

מניעה:

יצירת תאי מוח ותאי עצב חדשים - יוצר תאי גזע.

מקדם את תפקוד הכליות. הפעלתו של העצב גם משחררת דופמין בכליות, אשר מסייע להפריש נתרן ותורם ללחץ דם נמוך.

חסימת הפרשת קורטיזול.

בקיבה - מגביר את השחרור של היסטמין בתאי קיבה אשר מסייע בשחרור חומצה בקיבה. התוצאה תהיה בין השאר ספיגה מוגברת של ויטמין B12.

תמיכה במערכת החיסון.

שיפור שינה, מאפשר להרפות לתוך שינה - קצב לב איטי ונשימה שקטה.

כיס המרה - משחרר מיץ מרה שיכול לעזור להיפטר מרעלים ולפרק שומנים.

פוריות - גירוי העצב עוזר לשלוט בפוריות האשה על ידי חיבור לצוואר הרחם, הרחם והנרתיק.

מלחלח את הגוף - עוזר לשחרור דמעות ורוק.

ריפוי:

הפרשת אצטילכולין (מוליך עצבי) - מסייע להתמודדות עם דלקות, ההפרשה שלו מאפשרת יכולות זכרון ולמידה.

מוריד לחץ דם וקצב נשימה.

סיוע בהתמודדות עם דכאון וחרדה.

במעיים - עליה בחומציות קיבה, מיצי העיכול ותנועת המעי. זרימת בטן. יכול לפתור בעיות של מעי רגיז, עצירות ותקיעות.

כבד ולבלב - מסייע לאיזון רמות סוכר בדם.

טינטון - גירוי העצב מסייע לאנשים עם טינטון (צלצולים מטרידים באוזניים).

בנוסף, חשוב לציין את היתרונות הרגשייים:

תמיכה ביכולות של היקשרות רגשית - כל מה שקשור ביכולות תקשורת חברתית.

הגברת אמפתיה, חמלה ואלטרואיזם. משפיע על מערכות יחסים הרמוניות - גירוי הוואגוס משפיע על השחרור של אוקסיטוצין, הורמון שחשוב בקשרים חברתיים, תחושת קירבה גדולה יותר לאחרים והתנהגות אלטרואיסטית.

טון ואגלי (טון= תפקוד) – טונוס הוואגוס:

עוצמת התגובה של העצב התועה ידועה כטון וגאלי (vagal tone) וניתן למדוד את מספר הפעימות באמצעות מכשיר א.ק.ג המודד את קצב הלב.

בכל פעם שאנו שואפים, הלב פועם מהר יותר כדי להאיץ את זרימת החמצן סביב הגוף. בעת נשיפה קצב הלב יורד.

ההפרש בין מספר הפעמות לדקה בין השאיפה לנשיפה הוא אחד מתכונות רבות של הגוף המבוקר על ידי העצב התועה, הפעיל בעת הנשיפה אך מדוכא בעת השאיפה, וכך ככל שההפרש בין קצב הלב בעת השאיפה והנשיפה גדול יותר, כך גדל הטון הווגאלי.

מדד שונות קצב הלב HRV - שינויים בקצב הלב מנשימה לנשימה, הוא הדרך המדויקת ביותר להעריך את תפקוד המערכת האוטונומית.

טון ואגלי גבוה = HRV גבוה, מיטביות פיזית ופסיכולוגית, עמידות פיזית ומנטלית בקושי ואתגר. לעומת זאת, טון ואגלי נמוך = HRV נמוך, דלקתיות, בעיות עיכול, מצבי-רוח, תחושת בדידות, מחלות לב.

טון ואגלי נמוך בעצב התועה קשור עם:

מחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית, מחלת מעי דלקתית, אנדומטריוזיס, תת פעילות בלוטת התריס על רקע אוטואימוני (השימוטו), זאבת,

מצב דלקתי מפושט בגוף – דלקות כרוניות,

מחלות כלי דם,

מחלות לב ושבץ,

סוכרת,

תסמונות העייפות הכרונית,

דיכאון,

פגיעה קוגניטיבית, קשיי ריכוז וזיכרון.

תאוריית הפוליוואגל (Polyvagal) של סטיבן פורג'ס

התיאוריה הפילוגנטית מציעה כי האבולוציה של מערכת העצבים האוטונומית אצל יונקים מייצרת את הבסיס הנוירופיזיולוגי לתהליכים רגשיים ותגובות לחץ, כמו טווח ביטוי הרגשות, איכות התקשורת ואת היכולת לווסת מצב גופני והתנהגותי, כולל הבעה והחלמה מתגובות הקשורות ללחץ וחרדה.

התיאוריה מציעה שהמצב הפיזיולוגי מגביל את טווח ההתנהגויות האדפטיביות והחוויות הפסיכולוגיות האפשריות.

Neuroception – מכניזם אותו הגדיר פורג'ס, שפועל כשמערכת העצבים האוטונומית מזהה סכנה בסביבה, מבלי שהאדם זיהה אותה במודע.

מנגנוני התגובה האנושית

לבני האדם שלושה מנגנוני השרדות. מהקדום לחדש:

1. העילפון – Faint - מערכת קדומה ביותר, ראשונית ביותר, שהיא מערכת של בע"ח ירודים.

2. מנגנון תנועתי - Fight or Flight או קיפאון התנועה – Frieze – גם היא מערכת קדומה, של הזוחלים.

3. Friend - אינטראקציה חברתית. המנגנון החדש והמפותח ביותר. של היונקים.

כבני אדם, התגובה הטבעית הראשונית היא מהמנגנון החדש אל העתיק:

קודם כל ננסה באמצעות המערכת המפותחת והחדשה ביותר – Friend

אם זו אינה יעילה, נחזור למערכת הקדומה יותר, התנועתיתFight or Flight או קיפאון התנועה - Frieze.

אם גם זו אינה עובדת, נחזור למערכת קדומה ביותר שהיא ה– Faint

לעצב הוואגוס שני חלקים:

• העתיק, שנמצא מתחת לסרעפת ואינו עטוף במיאלין, מעצבב את מערכת העיכול. הוא אחראי על תגובת ההישרדות הראשונית – שיתוק, קיפאון והתעלפות ועל המנגנון התנועתי יותר - ה fight or flight.

• החדש, שנמצא מעל הסרעפת ועטוף במיאלין, מעצבב את הפנים-לוע-לב. הוא אחראי על תקשורת - דיבור, היגוי, קול, אינטונציה, הבעות פנים וכן על הגברת קצת הלב על מנת לקדם יכולות תנועתיות. מערכת זו מאפשרת להבעות פנים וקולות הקשורים לתקשורת חברתית להשפיע על מצב פיזיולוגי.

גיוס תמיכת הואגוס דרך הגוף - דרך היוגה:

תרגילי יוגה רבים מגרים את עצב הוואגוס וזוהי כנראה אחת מהסיבות העיקריות מדוע היוגה כה מועילה במצבים של מצב רוח ירוד, דיכאון, חרדה, לחץ נפשי, מעי רגיז, לחץ דם, דופק מהיר ועוד. ניתן לומר שכמעט כל תרגול יוגה בסיסי מגרה את עצב הוואגוס בצורה זו או אחרת. אלו הם אופני ההשפעה והגירוי:

תרגול יוגה 1. תנוחות יוגה – כל כיפוף קדימה מגרה את עצב הוואגוס: כיפוף קדימה בישיבה ובעמידה, כלב מסתכל למטה ועוד.

2. שילוב של תנוחות המגבירות קצב לב ונשימה עם תנוחות המאפשרות הרפיה עמוקה.

3. סנכרון תנועה ונשימה - התיאום בניהן מפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית ואת הוואגוס.

4. תרגול ואיוס - ואיו - התרגום מסנסקריט "רוח" – על פי היוגים, אלה אנרגיות פנימיות וחיצוניות אשר אחראיות על תהליכים בגוף.

5. הפעלת הבנדות (נעילות) - אודיאנה בנדה (בטן תחתונה) וג'לנדרה בנדה (גרון) מפעילות מתח על העצב ומעלות טון ואגלי (במולה בנדה - ריצפת האגן - אין עצבוב ישיר).

6. תנוחות רסטורטיביות.

7. כשאנו יודעים שיש לנו שליטה מוטורית גבוהה בתנועה, זה מאפשר לנו בטחון וטון ואגלי גבוה.

8. התאמת היכולות לאתגר, מציאת איזון ברמת האימון בין אתגר לשעמום, עוררות תוך תחושת רגיעה פנימית.

תרגול נשימות

1. הארכת הנשיפה - המערכת הפרה-סימפתטית והוואגוס מקבלים הוראה להעלות טון ואגלי.

2. נשימה סרעפתית - אל הבטן.

3. תרגול אוג'אי.

4. תרגילי טיהור מסוימים – kriya – כמו למשל קפלבהטי ובסטריקה מגרות באופן ישיר את עצב הוואגוס.

קול - גירוי הוואגוס באוזן ובמיתרי הקול באמצעות ויברציות הקול.

1. שירה מקודשת ומנטרות – chanting.

2. אום

3. מוזיקה בתדרים מסוימים

4. קערות טיביות / קערות קריסטל

מגע

1. עיסוי בטן, צוואר, פנים.

2. לחיצה על ארובות העיניים.

3. שטיפת פנים במים קרים - האזור שמאחורי העיניים הוא אזור שבמיוחד נגיש לגירוי העצב התועה. הדרך הטובה ביותר היא לשבת ולכופף ראש קדימה לתוך קערת מים קרים, לצלול לתוכה עם המצח, העיניים ולפחות שני שלישים מהלחיים.

4. טבילת הלשון ברוק, הרבה רוק כדי לגרות את הוואגוס - הלשון, החיך הרך והחיך הקשה הם אזורים נגישים לגירוי העצב התועה. על מנת לקדם את הפרשת הרוק, נסה לשכב ולדמיין שאתה מוצץ לימון עסיסי. אם זה לא עובד ולא גורם להפרשת רוק מוגברת, יש פשוט למלא את הפה במים חמים. טבול את הלשון שלך ברוק או במים תוך נשימות עמוקות דרך האף. נסה להינות מתחושת ההרפיה בראש, בצוואר, בידיים, בירכיים וברגליים.

חברתיות

1. יצירת קשר עין, חיוך, צחוק - תקשורת חברתית תומכת יכולה לעזור בטון ואגלי.

2. מחשבה יומית והבעת הכרת תודה עבור כל אחד מהקשרים החברותיים שיש לנו, עשויים גם לשפר את תפקוד עצב הוואגוס.

3. עזרה לאחרים - הבעת חמלה לאחרים היא דרך מצוינת להפעיל את עצב הוואגוס. טון ואגלי גבוה נמדד אצל אנשים החווים חמלה, אלטרואיזם והנהנים מקשרים חברתיים מגוונים ובריאים. המסלול לחוסן נפשי עובר באמצעות אהבה וחמלה.

4. יוגה תרפיה ממוקדת גוף-נפש-רוח יוצרת מרחב בטוח דרך מערכת היחסים פונה-תומך ובכך מרגיעה את הוואגוס שנמצא במלחמה או מעוררת לצאת מהתמוטטות דרך התקשורת ההדדית.

מדיטציה

1. Loving Kindness meditation - מדיטציית אהבה חומלת - מדיטציה זו משתמשת במילים, דימויים ותחושות על מנת לעורר חמלה ואהבה כלפי האדם עצמו וכלפי אחרים.

2. יוגה נידרה - שיטה להרפיה עמוקה של הגוף הפיזי, הרגשי והמנטאלי. שיטה זו מביאה את המתרגל לגבול שבין שינה לערות, בין המודע ללא מודע.

איך להרוס טון ואגלי?

1. פטפוט - פטפוט יתר כמו רשתות חברתיות, מוריד טון ואגלי.

2. חברה לא ראויה - המצאות ליד אנשים חרדתיים מוריד טון ואגלי, הבחירה עם מי אנו מבלים את זמננו.

3. כשאנו במצוקה יש אפשרות להישאב לתוך החסר, לעומת שימוש במשאבים, התרכזות מנטאלית, ראיית השלם.

לסיכום

ניתן לייצג את עצב הוואגוס כיציבה הנפשית והרגשית שלנו.

באמצעות גירוי הוואגוס אנו הופכים לאנשים שמחים יותר, יציבים יותר, בריאים יותר ובעל אינטואיציה ותגובה טובים יותר.

תרגול היוגה מעודד את הוואגוס לשדר למוח שמצבו של הגוף טוב והוא יכול להתפנות למצב של מנוחה, עיכול, ריפוי, הכלה רגשית ומצבי תודעה גבוהים.

לסיום, משברים ומצבים עטים עלינו מכל כיוון, היכולת שלנו להתיישר זה מתנה של טון ואגלי גבוה. מכיוון שאנו יודעים שהוואגוס אחראי על עצבוב של המקומות הללו ניתן לאזן אותו ובכך להשפיע על סימפטומים.